¿Cuántas calorías que usted necesita bajar de peso? Parte 1: Calculadora de calorías

. de una manera que hace que sea realista en el entorno actual. Sin embargo, no tiene en cuenta la diferencia en la tasa metabólica, como consecuencia de los niveles de BF%. Esto significa que sobrestima las necesidades de los individuos altamente obesos, y puede subestimar los requisitos para las personas muy delgadas. Así que ten cuidado! La Fórmula Katch-McArdle: Nota: LBM significa â € ~ la masa corporal magra "(es decir, todo en su cuerpo que no es la grasa-músculo, hueso, agua, etc). TMB = 370 + (21.6 x LBM) Donde LBM = [peso total (kg) x (100 -% de grasa corporal)] / 100 Esta es la fórmula más precisa para las personas relativamente delgados que tienen una buena comprensión de su grasa corporal%. Ahora, si usted ha utilizado una de estas dos fórmulas, no se olvide de que todo lo que tienes en este momento es su BMR! Ahora es necesario multiplicar ese número por un â € ~ la actividad del factor 'para convertirlo en una estimación de su camiseta. Los fAquí, voy a ofrecerle una guía fácil de usar para el cálculo de sus necesidades nutricionales, y el diseño de su dieta. Antes de empezar, aquí hay un glosario de términos que usted necesita para familiarizarse con: BMR (tasa metabólica basal) Esta es la cantidad de calorías que usted necesitaría consumir para mantener su cuerpo si usted era completamente inactivo (es decir, en estado de coma, o en cama). Muchas personas que hacen dieta confunden su BMR con su TEE (que vamos a llegar ronda también) - un malentendido que lleva a comer mucho menos calorías que el cuerpo necesita en realidad. Esta es una causa de todo-demasiado-común de fracaso de la dieta, por lo que conocer su jerga dieta es muy importante! EAT (Ejercicio Associated termogénesis) Comer es los requisitos calóricos asociados con el ejercicio previsto (es decir, su rutina de ejercicios). Esto es algo que muchas personas sobreestiman groseramente. A menos que alguien está haciendo una cantidad monumactores de actividad son los siguientes: 1.2 = sedentario (poco o ningún ejercicio y trabajo de escritorio) 01.03 a 01.04 = ligeramente activo (ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana) 01.05 a 01.06 = Moderadamente activo (ejercicio o deporte moderado 3-5 días a la semana) 01.07 a 01.08 = Muy activo (ejercicio duro o deportes 6-7 días a la semana) 1,9-2,0 = (ejercicio duro todos los días o los deportes y el trabajo físico) Extremadamente activo Nota: Estos factores de actividad ya incluyen un TEF de alrededor del 15% (una media dieta mixta). PRECAUCIÓN: NO CONFIAR EN ESTOS CÁLCULOS! Le dan una cifra aproximada áspera utilizar como punto de partida, pero rara vez son precisas. La mayoría de la gente sobrestima su factor de actividad, y subestiman su grasa corporal, lo que significa que sobreestiman sus necesidades de calorías. Así que empieza con estas cifras aproximadas, y luego monitorear sus medidas del cuerpo durante 3-4 semanas (es importante dejar elarbohidratos son variables (entre 5-25%), y las grasas son los menos termogénico (por lo general menos de 5%). Más proteínas + carbohidratos más + más fibra = mayor TEF. Más FAT = menor TEF. Pero déjame prensa hogar que esto no significa una dieta baja en grasas es mejor! TEE (gasto total de energía) ETE es el total de calorías que su cuerpo necesita (por lo que es BMR + NEAT + COMA + TEF). Esto es más comúnmente conocida como â € Calorías Mantenimiento ~ ', es decir, el número de calorías necesarias para mantener su cuerpo, sobre la base de su estilo de vida actual. Así que aquí están todos los factores y variables que determinan el TEE: Edad (metabolismo generalmente disminuye a medida que envejecemos) Sexo (hombres generalmente necesitan más calorías que las mujeres) El peso total y la masa magra (masa magra significa un TEE superior) Nivel de actividad diaria (un nivel de actividad más alto significa un mayor TEE) Ejercicio (más ejercicio significa una mayor TEE) Dieta (lo que está compuesto por) Estado fisiológico (por ejemplo, por enfermedad, embarazo, crecimiento) Niveles hormonales (por ejemplo, niveles de la hormona tiroidea, niveles de la hormona del crecimiento) Estimación TEE A menos que seas capaz de enganchar a ti mismo a través de una evaluación TEE calorimetría (un proceso en el que un calorímetro se utiliza para medir las reacciones químicas en su cuerpo y el calor producido por estas reacciones), entonces usted tendrá que optar por la menos precisa, pero lugar más conveniente método de cálculo TEE. Hay un número de maneras en que estimar TEE-algunos más que otros, todo lo cual vamos a correr a través de ahora. El método más simple (y por lo tanto, a menudo menos precisa) es estimar TEE usando 'calorías por unidad de peso "un estándar. Estas cifras estándar son como sigue: Para las personas sedentarias que toman parte en el pequeño ejercicio: 25-30 calorías / kg / día (11,5 a 13,5 calorías / libra) Para los individuos moderadamente activos que toman parte en el ejercicio ligera-moderada: 30-35 calorías / kg / día (13,5 a 16 calorías / libra) Para las personas muy activas que toman parte en el ejercicio vigoroso: 35-40 calorías / kg / día (16 a 18 calorías / libra) También hay varias fórmulas más complejas, que calculan BMR en función de variables como el sexo, la altura, el peso, la edad y la masa magra. Esta BMR se multiplica por un "factor de actividad 'para dar TEE. Estas fórmulas varían mucho en términos de precisión, debido a las circunstancias en que se realizaron las pruebas. Aquí están dos de los cálculos BMR más precisos: La fórmula Mifflin-St Jeor Para las mujeres: BMR = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] - [4,92 x edad (años)] -161 Para los hombres: TMB = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] - [4,92 x edad (años)] + 5 Esta es una fórmula razonable para el individuo promedio, ya que fue concebido tiempo suficiente para tener una idea exacta de lo que está pasando). Usted puede controlar su peso, así, pero debido al gran número de variables responsables de la fluctuación del peso, las mediciones son mucho más precisos gauggauge. Si sus medidas se mantienen estables, entonces usted ha encontrado probablemente tus necesidades de calorías de mantenimiento (su TEE). De lo contrario, ajustar su consumo en consecuencia y repetir el proceso. A veces puede tomar un poco de tiempo para descubrir la ingesta de mantenimiento adecuado, y tener en cuenta, la ETE puede variar a medida que cambien sus niveles corporales y de actividad. Sin embargo, es fundamental tener el tiempo que necesita para encontrar el número correcto para usted, ya que va a hacer que la creación de una dieta para su objetivo en última instancia de manera mucho más fácil! En la Parte 2, vamos a ver cómo ajustar las calorías de su objetivo, y la cantidad de proteína / grasa / carbohidratos que necesitaental de ejercicio cada día (por ejemplo, un atleta de resistencia), EAT no agregará un enorme número de calorías a sus necesidades. NEAT (Non-Ejercicio Associated termogénesis) NEAT es los requerimientos calóricos asociados con el ejercicio incidental (por ejemplo, tareas del hogar, compras, generales moverse). Esto tiende a representar la variable más grande de las necesidades calóricas diarias de alguien, ya que está afectada por la naturaleza de su trabajo, su vida familiar, su vida social, etc Es, sin embargo, algo que se puede aumentar fácilmente, con el fin de quemar más calorías . TEF (efecto termogénico de la Alimentación) TEF es el gasto de calorías asociada con la alimentación. Esto varía de acuerdo con macronutrientes y fibra (y no de acuerdo a la frecuencia de comidas, como muchos nos quieren hacer creer). Para una dieta promedio, equilibrado, TEF es de alrededor de 15%. La proteína es el macronutriente más termogénico (TEF con hasta 25%), los c